Какви упражнения могат да се направят, докато носите гривна за врата

 

 

Когато носите скоба на шията, всички упражнения първо трябва да бъдат одобрени от Вашия лекар или физиотерапевт - Те ще приспособяват препоръките ви към вашата контузия (напр. Whiplash, Post - хирургия), тип скоба (мек/полу - твърд/твърд) и етап за възстановяване. Основната цел на упражненията в тази фаза е да се поддържа здравина и гъвкавост в невредими зони (рамене, горна част на гърба, сърцевина), подобряване на циркулацията и избягване на мускулна атрофия -никогаДа се ​​движи или опъне самата шия (целта на скобата е да ограничи движението на шийката на матката).

По -долу са специфични, ниски - рискови упражнения, които обикновено са одобрени за носители на скоби, организирани от целевата зона. Винаги започвайте бавно, използвайте нежни движения и спрете, ако усетите болка (особено на шията, раменете или гърба).

Ключов предварителен - Правила за упражнения

Без движение на шията: Дръжте шията си напълно неподвижна и подравнена с гръбнака си навсякъде. Бреите не трябва да се изместват или да се чувстват напрегнати.

Само контролирани движения: Избягвайте внезапни, резки движения - се фокусирайте върху бавни, умишлени действия.

Дишайте нормално: Не задържайте дъха си; Издишайте по време на натоварване (напр. Когато изстискате мускулите) и вдишвайте по време на релаксация.

Започнете с 2–3 комплекта от 5–10 повторения: Постепенно увеличаване на повторенията само ако се чувствате комфортно (и с вашия доставчик е добре).

1. Упражнения за рамо и горна част на гърба (ниско - въздействие)

Тези упражнения са насочени към мускулите, които поддържат шията (без да я напрягат) и намаляват сковаността от износването на скоби.

А. Седнали ролки за рамо

Как да го направя:

Седнете на стол с гръб направо, крака плоски на пода и ръцете, опиращи се на бедрата.

Вдишайте и бавно разточете раменете синапред(нагоре към ушите ви, след това назад и надолу).

Издишайте и разточете раменете синазад(надолу, след това нагоре към ушите ви, след това напред и надолу).

Защо работи: облекчава напрежението в горната част на гърба и раменете, което често се стяга при носене на скоба.

Съвет: Дръжте врата си неутрална - само движете раменете си.

Б. Изометрични притискания на рамото

Как да го направя:

Седнете или застанете с гръб направо, ръцете отстрани (длани са обърнати към тялото ви).

Внимателно изстискайте раменете си заедно (сякаш се опитвате да държите молив между тях).

Задръжте стискането за 5–10 секунди, след което се отпуснете бавно.

Защо работи: Укрепва мускулите на ромбоидите (между раменните лопатки), без да движи шията, подобрявайки стойката.

Съвет: Не прегръщайте гърба си и не повдигайте раменете си - Фокусирайте се само върху стискане на раменните лопатки.

В. Кръгове на ръка (напред и назад)

Как да го направя:

Седнете или застанете с гръб прав, ръцете се изпънаха настрани (образувайки форма на "Т") и лакти леко огънати.

Направете малки, бавни кръгове с ръце (диаметър около 6–8 инча)напредза 5–10 повторения.

Обратна посока и направете кръговеназадза 5–10 повторения.

Защо работи: Подобрява гъвкавостта в раменните стави и ангажира делтоидните мускули (рамене), без да се напъва шията.

Съвет: Дръжте врата си неподвижно - Нека движението идва от раменете ви, а не от горната част на гърба.

2. Основни упражнения (стабилизира торса)

Силното ядро ​​поддържа целия гръбначен стълб (включително цервикалната зона) чрез подобряване на стойката и намаляване на напрежението на шията. Тези упражнения са нежни и гривни - приятелски.

А. Седнали коремни контракции

Как да го направя:

Седнете на стол с гръб

Поставете ръцете си върху долната част на корема (точно над бедрата).

Нежно дръпнете корема си към гръбнака (сякаш ципвате корсет), ангажирайки коремните си мускули.

Задръжте за 5–10 секунди, след което се отпуснете.

Защо работи: Укрепва мускулите на дълбоката сърцевина (напречен корем), без да се огъва или усуква торса.

Съвет: Не задържайте дъха си - дишайте нормално, докато свивате.

Б. тазови наклони (седнали или легнали)

Как да го направя (седнал):

Седнете на стол с гръб прав, краката хип - ширина на разстояние.

Бавно наклонете таза си напред (натиснете долната част на гърба на стола) и задръжте за 3–5 секунди.

Наклонете таза си назад (извийте долната част на гърба си леко от стола) и задръжте за 3–5 секунди.

Как да го направя (легнало, за твърди носители на скоби с одобрение на лекар):

Легнете на гърба си с колене, огънати и крака плоски на пода (поставете малка възглавница под главата си, ако е необходимо, за да поддържате врата си подравнена).

Наклонете таза си нагоре (изравнете долната част на гърба на пода) и задръжте за 5 секунди, след което се отпуснете.

Защо работи: Подобрява стабилността на основата и гъвкавостта в долната част на гърба, което намалява компенсаторното напрежение на шията.

Съвет: Дръжте горната част на тялото (и шията) напълно неподвижно - само преместете таза си.

3. Упражнения за ръка и китка (поддържайте мобилността)

Тези упражнения предотвратяват слабостта на мускулите на ръката и сковаността на китката (често срещана при носенето на скоба ограничава ежедневното движение на ръката).

А. Седнали бицепсови къдрици (с леки тежести или ленти за съпротива)

Как да го направя:

Седнете на стол с гръб направо, крака са плоски на пода.

Дръжте леко тегло (1–2 килограма) или лента за съпротивление (закотвена под крака) във всяка ръка, ръце от вашите страни (длани нагоре).

Бавно огънете лактите си, за да приведете тежестите/лентите към раменете (държите горните ръце близо до тялото ви).

Спуснете бавно обратно към изходна позиция.

Защо работи: Укрепва бицепсите, без да се захваща шията.

Съвет: Използвайте тежести, които се чувстват лесно - Никога не напрежение, за да повдигнете по -тежки предмети.

Б. Флексии и разширения на китката

Как да го направя:

Седнете с предмишницата си, която почива на маса (длан надолу), китката виси над ръба.

За флексия на китката: Нежно огънете китката си нагоре (към предмишницата) и задръжте за 3–5 секунди, след това по -ниско.

За удължаване на китката: обърнете дланта си нагоре (предмишницата все още на масата) и огънете китката си нагоре (към тавана), задръжте за 3–5 секунди, след това по -ниско.

Защо работи: предотвратява твърдостта на китката от намалена активност (напр. Писане с скоба).

Съвет: Добавете леко тегло (напр. Бутилка с вода), ако вашият лекар одобри, но започнете първо без тежести.

4. Дихателни упражнения (намаляване на напрежението)

Носенето на скоба може да се почувства ограничително - Тези упражнения подобряват циркулацията, намаляват стреса и поддържат мускулите на гърдите гъвкави.

А. Диафрагмално дишане (дишане на корема)

Как да го направя:

Седнете или легнете удобно, едната ръка на гърдите си, а другата на долната част на корема.

Вдишайте бавно през носа си за 4 броя - се съсредоточете върху запълването на долната част на корема (ръката на корема трябва да се издигне, докато ръката на гърдите ви остава неподвижна).

Издишайте бавно през предавани устни за 6 броя - Почувствайте как коремът ви пада.

Защо работи: Намалява мускулното напрежение в гърдите и раменете, което често се стяга при носене на скоба.

Съвет: Направете това за 1-2 минути наведнъж, особено ако се чувствате разтревожени или скобата се чувства неудобно.

Упражнения доНикогаПравете, докато носите гривна за шията

Дори и да се чувстват "нежни", избягвайте тези на всяка цена -, рискуват да преместят шията или да напрегнат шийния гръбнак:

Шията се разтяга (напр. Накланяйки главата си отстрани, гънки напред).

Високи - ударни движения (например, скачащи крикове, бягане).

Усукващи упражнения (напр. Torse обрати, руски обрати).

Вдигане на тежки предмети (напр. Тежести над 5 килограма, хранителни стоки).

Йога или пилатес пози, които изискват движение на шията (напр. Куче надолу, дъски с напрежение на шията).

Свържете се сега